Wie Meditation dir hilft, gelassen und entspannt zu sein!

Der alltägliche Wahnsinn perlt an dir ab, du löst Probleme und Krisen pragmatisch und entspannt. Wie wäre es, von all dem hektischen Treiben und Stress um dich herum nicht beeinflusst zu werden? Du bist glücklich und zufrieden. Machbar? Ich sage ja und es ist auch nicht kompliziert. Eine Investition von ca. 15 min deiner kostbaren Zeit täglich in Meditation kann das bewirken. 

Lese einfach weiter und du wirst am Ende des Artikels sofort loslegen wollen und können. 

Was ist überhaupt Meditation?

Meditation ist bei Sich zu sein, seine innere Mitte spüren. Sich selbst erkennen und lieben. Dinge entspannt und stressfrei angehen. Meditierende Menschen versprühen eine Tiefenentspannung und Gelassenheit. Sie sind die Ruhe selbst, überlegt und bedacht. 

Stelle dir mal vor: Menschen hasten an dir vorbei. Überall siehst du blinkende Lichter und übergroße Werbeplakate flimmern vor dir im Sekundentakt. Aus Lautsprechern tönen ständig Informationen.  Auf der Straße viele hupende Autos, LKWs und Mopeds. Die Geräuschkulisse ist gigantisch. Du spürst, wie dich diese Flut an Informationen stresst, unruhig und hektisch macht.

Nun stelle dir vor, dass diese Geräusche und Bilder von hektischen Menschen, tönenden Lautsprechern, blinkende Werbeplakate und hupende Autos deine Gedanken sind. Viele tausend Gedanken gehen jedem Menschen täglich durch den Kopf und jeder einzelne Gedanke will deine Aufmerksamkeit. Dein Nervensystem wird regelrecht überflutet. Das Ergebnis: du kommst nicht mehr zur Ruhe.

Durch Meditation kannst du diese Situation verändern. Wenn du meditierst, kannst du die gedanklichen Trommelfeuer stoppen. 

Stelle dir die Situation mit denselben Geräuschen und Bildern wieder vor, nur jetzt bleibst du völlig entspannt. Du sitzt nur da, beobachtest alles und lächelst. Du lässt dich nicht ablenken oder beeinflussen. Der Stress perlt von dir ab wie von einem Schutzmembran.

 „Durch die tiefe Ruhe werden Blockaden, Stress und Spannungen aus dem Nervensystem gelöst, wodurch der Geist freier und klarer, die Psyche ausgeglichener und harmonischer, der Körper entspannter und unser Verhalten entkrampfter und natürlicher wird“, so Dr. Jan Sonntag vom International Institute for Subjective Experience and Research (ISER).

Der Ursprung der Meditation reicht lange zurück. Die frühesten schriftlichen Aufzeichnungen, die Veden des alten Indien, sind aus dem Jahr 1500 v. Chr.  

Seit jeher nutzen Menschen Meditation auch, um nützliche Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie z. B. eine positive Stimmung, Selbstdisziplin, gesunde Schlafmuster und sogar eine erhöhte Schmerzresistenz.

Meditation beeinflusst dein Gehirn und deine Gesundheit, schafft emotionalen Ausgleich (von Angst und Sorge distanzieren) und steigert deine Achtsamkeit (bewusster leben = Einheit von Körper und Geist)

Ja ich weiß, es gibt so viele gute und tolle Dinge, die du für dich selbst tun kannst. All diese Dingen kosten deine Zeit und na klar fühlt es sich erstmal effektiver an, deine Zeit lieber für Sport, Freunde, Hobbys oder deine Beziehung aufbringen zu wollen als mit geschlossenen Augen rumzusitzen und zu versuchen, dein Gehirn zu entspannen. 

Was du jedoch bedenken solltest, ist die Tatsache, dass Meditation viele Vorteile und einen wirklich positiven Einfluss auf dein Leben haben kann und das andere tolle Ding dann vielleicht sogar besser gehen und mehr Spaß bringen. Denn entspannt, ohne Hetze all die guten Dinge tun zu können ist auch sehr erstrebenswert, oder?

Was passiert eigentlich beim Meditieren?

Auf dem ersten Blick siehst du einen Meditierenden sitzen und Nichtstun. Vielleicht hast du auch gerade das Bild vom lächelnden Buddha vor dir. Das Bild hält sich hartnäckig zum Thema Meditation. 

Im Inneren des Meditierenden passiert enorm viel, vor allem im Nervensystem. Sitzen stimmt, Nichtstun stimmt nicht so ganz. Beim regelmäßigen Meditieren kommt es in verschiedenen Arealen des Gehirns zu Veränderungen durch eine höhere Dichte von Neuronen (graue Substanz). 

Die größten Veränderungen sind im vorderen präfrontalen Cortex zu finden. Der vordere präfrontale Cortex reguliert Stimmung und Emotionen, ist also eine wichtige Schaltstelle für unsere Verhaltens- und Aufmerksamkeitssteuerung. 

Du lässt beim Meditieren all deine Gedanken und Gefühle für einen Moment sein. Glaube mir, das ist am Anfang sehr anstrengend, gefühlt Nichtstun oder Nichtdenken zu wollen. 

Meditation hilft dir also, deine vielen Gedanken für eine Weile zu entfliehen und dir den gegenwärtigen Moment bewusster zu machen. Regelmäßige Meditation kann beruhigend und ausgleichend wirken. Der Herzschlag wird verlangsamt, die Atmung vertieft, Muskelspannungen reduziert.

Im nächsten Abschnitt gehe ich auf die Vorteile genauer ein. Da es extrem viele Vorteile gibt, habe ich mich für die aus meiner Sicht wichtigsten Vorteile, die für dein entspanntes und glückliches Leben eine entscheidende Rolle spielen, entschieden. Auf mentalio.de findest zum Thema Leben genießen auch einen extra Beitrag. 

Welche Vorteile hat Meditation auf Körper und Geist?

In einer Welt, die sich zunehmend chaotisch anfühlt, wenden sich immer mehr Menschen der Meditation als Gegenmittel zum „höher, schneller, weiter“ und Multitasking-Lebensstil zu. 

Durch Meditation kannst du dein geistiges und körperliches Wohlbefinden steigern. Ziel der Meditation ist die Selbstfindung. Durch das Finden der eigenen Mitte kannst du folgendes erreichen:

• Gedankenkarussell anhalten und abschalten – Beruhigung des Geistes
• Förderung der Gesundheit durch Reduktion von Stresssymptomen und die Überreaktion des Immunsystems senken (Entzündungskrankheiten) sowie positiven Einfluss auf DNA – Telomerase (Zellalterung, Zellgesundheit)
• zum eigenen stillen Beobachter werden – im gegenwärtigen Moment sein, vom „TUN“ ins „SEIN“ kommen 
• Persönlichkeitsentwicklung durch Themen wie: Dankbarkeit, Vollkommene Liebe, Vergebung, Gedanken- und Verhaltensmuster bewusst machen

Außerdem fördert Meditation:

• Intuition
• Geistige Klarheit und Gesundheit
• Bewusstes Handeln – Tun – Spüren
• Achtsamkeit und Konzentration
• Befreiung von Abhängigkeiten
• Innere Ruhe und Frieden

Meditieren macht dich stressresistent. Ohne Stress verbessert sich dein Leben in vielen Bereichen nachhaltig. 

Lese weiter und du findest weitere konkrete Gründe, warum du keinen Tag länger warten solltest, um mit dem Meditieren zu beginnen.

Meditation reduziert Stress nachhaltig

Stress abbauen und verhindern, ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen anfangen zu meditieren. Bei mir war es auch genauso. Ich wollte endlich mal wieder Ruhe im Gehirn haben, dieses endlose Gedankenkarussel und die vielen negativen Gedanken stoppen. 

Die Reaktion unseres Körpers auf Stress ist ein alter biologischer Mechanismus. Bei Gefahr wird Energie freigesetzt und der Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Die Instinkte für Kampf oder Flucht sind dadurch aktiviert. Das Herz schlägt schneller, der Atem beschleunigt sich, die Muskeln spannen sich und die Pupillen weiten sich. Gleichzeitig werden nicht notwendige Reaktionen verlangsamt wie Verdauung, Fortpflanzungsdrang sogar das Großhirn wird runtergefahren und damit die Möglichkeit für präzises Arbeit lahmgelegt. 

Heute läuft die Stressreaktion in unserem Körper immer noch so ab. Nur dass es keine wilden Tiere mehr sind, die uns bedrohen, sondern viele Informationen, die uns fluten, Aufgaben die wir nicht bewältigen können uvm. 

Unseren Problemen im Alltag und Job, die wir als stressig empfinden, können wir nicht mehr mit Flucht oder Kampf entfliehen. Dadurch wird die bereitgestellte Energie nicht in dem Ausmaß wie früher benötigt. Durch fehlende Bewegung (flüchten oder kämpfen) wird diese Energie auch nicht abgebaut und staut sich bei Dauerstress immer weiter im Körper an. Der Teufelskreislauf beginnt und am Ende der Stresskette steht dann häufig das Burnout. 

Die schädlichen Auswirkungen von Stress wie die Freisetzung von entzündlichen Chemikalien, die als Zytokine bezeichnet werden, verursachen eine Reihe von Reaktionen wie Schlafstörungen, Depressionen und Angstzustände fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und trüben Gedanken beitragen.

Stress kann sich außerdem in unserem Körper als Rücken- oder Nackenschmerz, Übergewicht, Kopfschmerz und sogar Migräne manifestieren. Außerdem beeinträchtigt Stress definitiv unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren und zu fokussieren.

Die entspannende Wirkung der Meditation reduziert nicht nur den Cortisolspiegel (eines der wichtigsten Stresshormone), sondern hilft uns auch, die Fähigkeiten zu entwickeln, die wir brauchen, um mit Stress in unserem täglichen Leben umzugehen und ihn zu bewältigen.

Einer der Hauptvorteile der Meditation besteht also in der effizienten Stressbewältigung und der daraus resultierenden Entspannung für Körper und Geist.

Eine Studie des All India Institute of Medical Sciences, mit mehreren Erwachsenen, die noch nie zuvor meditiert hatten, zeigte, wenn Meditation vor einem stressigen Ereignis praktiziert wird, die negativen Auswirkungen von Stress gemildert wurden. Quelle: The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Weitere Studien haben wissenschaftlich nahegelegt, dass Meditation Menschen hilft, besser mit Stresssituationen umzugehen Quelle: Harvard health

Meditation reduziert Angststörungen und Panikattacken

Was ist eigentlich Angst? Angst gehört zu unserem Menschsein, wie Freude, Lust und Wut. Evolutionsbedingt ist Angst erforderlich, um uns zu schützen und unser Überleben zu sichern. Denn wer Angst hat, agiert in kritischen Situationen vorsichtig und aufmerksam oder kommt erst gar nicht in eine Gefahrensituation. Wie auch bei Stress aktiviert unserer Körper bei Angst alle Reserven, die für Kampf oder Flucht notwendig sind. 

Angst ist individuell, jeder Mensch reagiert anders. Einer ist besonders vorsichtig, macht sich super schnell Sorgen und ist extrem schüchtern. Andere wiederum sind scheinbar völlig cool und abgebrüht und angeblich angstfrei. Wie ausgeprägt es bei dir ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einerseits ist die Veranlagung ein Faktor aber auch Erfahrung; speziell die Erfahrungen aus deiner frühen Kindheit prägen dich stark. 

Angst ist also bis zu einem gewissen Grad normal und wichtig. Bestimmte Ängste, die über einen längeren Zeitraum wirken, können auch psychische und mentale Spuren hinterlassen und sehr störend im Alltag sein.

Meditation kann die Angst positiv beeinflussen, das haben auch Studien gezeigt. Wie auch bei Stress verursacht Meditation im Gehirn Veränderungen, die dich mit Angst gelassener umgehen lassen. 

In einer im American Journal of Psychiatry veröffentlichten Studie wurden 22 Patienten mit Angststörung oder Panikstörung einem Meditations- und Entspannungstraining unterzogen. Für 20 Patienten hatten sich die Auswirkungen von Panik und Angst erheblich reduziert, und die Veränderungen konnten bei Nachuntersuchungen bestätigt werden. Quelle: American Journal of Psychiatry

Bei einer Analyse mit 1.300 Erwachsenen wurde festgestellt, dass Meditation Angst reduzieren kann. Dieser Effekt war besonders stark ausgeprägt bei Personen mit den großen Angstzuständen. Quelle: National Library of Medicine

Meditieren verringert das Schmerzempfinden

Hast du schonmal eine Vorführung der chinesischen Kampfkunst von Shaolin-Mönchen gesehen. Man könnte annehmen, die Mönche sind schmerzfrei. Bei einem Trainersymposium von Powerbrainkonnte jeder Teilnehmer es selbst ausprobieren. Metallstangen nur mit dem Hals verbiegen, über glühenden Kohlen gehen und vieles mehr. 

Eine gute Bekannte hat seit Jahren beim Zahnarzt keine Schmerzspritze mehr gebraucht. Sie meditiert kurz vor und während der Behandlung und spürt daher keinen Schmerz, sie kontrolliert ihr Schmerzempfinden sozusagen. 

Unser Schmerzzentrum liegt, wer hätte es gedacht, im Gehirn. Deine Wahrnehmung von Schmerz hängt mit deinem Geisteszustand zusammen und kann unter stressigen Umständen gesteigert werden. 

Als ich vor einigen Jahren meinen Stresstiefpunkt hatte, war ich ständig bei Ärzten von Knieproblemen, bis Herzproblemen oder Reizmagen hatte ich fast täglich neue große gesundheitliche Probleme. Seitdem ich meine Gelassenheit wiederhabe, bin ich erstaunlich gesund. 

Eine Auswertung von mehreren Studien schlussfolgerte, dass Achtsamkeitsmeditation Schmerzen lindern, die Lebensqualität verbessern und Depressionssymptome bei Menschen mit chronischen Schmerzen minimieren kann. Meditierende und Nicht-Meditierende hatten die gleichen Schmerzursachen, aber Meditierende zeigten eine größere Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen, und hatten sogar ein geringeres Schmerzempfinden. Quelle: National Library of Medicine

Meditation verbessert den Schlaf

Du gehst ins Bett, bist müde und schließt deine Augen. Kurz bevor du einschläfst, fangen plötzlich deine Gedanken an zu kreisen. Ich bin jedes Mal erstaunt, was alles für Gedanken so plötzlich vorbeiziehen wollen. Gedanken an irgendwelche Aufgaben oder andere Dinge, die mich gerade aufwühlen aber auch ältere Themen kommen plötzlich hoch. 

Was soll ich dir sagen, Meditation hilft auch hierbei. Erstens reduziert Meditation, wie du nun schon weißt, deinen Stress im Alltag und schon dadurch hast du nachts weniger nervige Gedanken. Meditation beruhigt deinen Körper und Geist, so kannst du Spannungen besser abbauen und bist generell entspannter. 

Du bist fähig außer Kontrolle geratende Gedanken zu kontrollieren und umzuleiten. Nervige Gedanken wird es nämlich weiterhin geben aber du lässt sie gelassen an dir vorbeiziehen, betrachtest sie und schiebst sie entspannt weiter und kannst dadurch schneller wieder einschlafen. 

Eine Studie verglich mehrere Meditationsprogramme und stellte fest, dass Menschen, die meditierten, länger schliefen und die Schlaflosigkeit verbesserten, verglichen mit denen, die kein Meditationsprogramm verfolgten. Quelle: Oxford Academic

Meditation verbessert die Stimmung und das psychische Wohlbefinden

Meditation ist das Finden deiner inneren Mitte. Beim Meditieren bist du bei Dir, ohne störende Faktoren. Du beschäftigst dich mit deinen Gedanken, mit deinem Körper, mit deiner Beziehung zu dir. Dadurch lernst du dich besser kennen und erreichst ein positives Bild von dir, bekommst ein besseres Verständnis für dich selbst. Je besser du einen Menschen kennst, desto eher bist du bereit, seine Schwächen zu akzeptieren und ihm zu helfen. Genauso ist es mit deinem Selbst. 

Vielleicht erinnerst du dich an Begegnungen in der Vergangenheit, beim ersten Treffen dachtest du noch „Boah was für ein Unsympath“ oder „was für eine Angeberin“ und wie oft kam es vor, dass du beim besseren Kennenlernen, den ersten Eindruck wieder rückgängig gemacht hast. 

Meditation steigert dein Glücksempfinden; macht dich freundlicher; dein Einfühlungsvermögen wird gesteigert, deine emotionale Gesundheit wird gefördert, dein Selbstbewusstsein und dein Selbstbild verbessert sich. Du bekommst eine positivere Lebenseinstellung und mehr Achtsamkeit dadurch verringerst du dunkle Gedanken und depressive Phasen. 

Durch Mediation hast du weniger Stress und Angst, was bleibt dann? Richtig: Glück, Freude, Dankbarkeit und Zufriedenheit…

Auch die Wissenschaft hat gezeigt, dass regelmäßige Meditation tatsächlich die graue Substanz des Gehirns ankurbeln kann. Es scheint, dass wir die Fähigkeit haben, unser eigenes Glück zu entwickeln. Quelle: Kyoto University

Eine Studie der Universität von Kalifornien, die mit vormaligen depressiven Patienten durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass AchtsamkeitsmeditationGrübeln und gestörte Glaubensvorstellungen verringert. Quelle: University of California

Meditation verbessert Aufmerksamkeit, Konzentration und Klarheit des Denkens

Wie oft denkst du: „Heute war mal wieder ein richtig doofer Tag. Der Aufgabenberg war riesig und irgendwie lief alles schief. Ich hatte mir soviel vorgenommen und gefühlt nichts geschafft. Eigentlich wollte ich in meiner freien Zeit mich mit meiner Freundin zum quatschen treffen aber ich habe kurzfristig abgesagt, weil ich wenigstens noch ein wenig schaffen wollte.“

Wenn meine Aufgabenliste und mein Terminkalender übervoll sind und ich das Gefühl habe, mich im Hamsterrad zu drehen, vernachlässige ich gerne Dinge, die mir am Herzen liegen. 

Das Treffen mit der Freundin, der tägliche Spaziergang, mal ein Buch lesen, ins Kino gehen, Sport sind so die ersten Dinge die wird gerne als erstes aus dem vollen Kalender streichen, in der Hoffnung die angeblich wichtigen Dinge schnell zu schaffen und dann ganz viel Zeit für die schönen Themen zu haben. Wenn ich erstmal…, dann…

Die tägliche Meditation kann dir helfen, geistige Klarheit und Konzentration zu erlangen. Du wirst dir deiner eigenen Gedanken und Gefühle bewusster. Du erkennst was deine persönlichen Werte sind. Du kannst dadurch Ziele und Wünsche besser auf das, was dir gut tut ausrichten. Das ist der Schlüssel zu deinem erfolgreichen glücklichen Leben.  Warum mache ich das eigentlich und was will ich im Leben erreichen? Was ist mir wichtig? Was ist der Sinn meines Lebens? …

Du erlangst die Fähigkeit, deine Gedanken zu kontrollieren und auch dich besser zu strukturieren. Du schaffst es, konzentriert eine Aufgabe nach der anderen abzuarbeiten ohne dich ablenken zu lassen oder dich zu verzetteln. Du lernst auch Prioritäten besser zu setzten und wirst dich den ganzen Tag über besser konzentrieren und fokussieren können.

Mit einem klaren Kopf und einem erholten Geist kannst du deine Gedanken besser organisieren und klarer denken.

Eine Studie, berichtet, dass während und nach dem Meditationstraining die Probanden konzentrierter waren, besonders bei sich wiederholenden und langweiligen Aufgaben. Quelle: University of California

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass Meditierende einen ausgeprägteren präfrontalen Kortex sowie rechte Inselrinde haben und dass Meditation den Verlust der kognitiven Fähigkeit im Alter ausgleichen könnte. Quellen: Time Magazine

weitere, indirekte gesundheitliche Vorteile 

Meditation hilft, weniger zu rauchen und hilft abzunehmen

Bis hierher weißt du schon, dass Meditation dich gelassener macht, du weniger Stress spürst und konzentrierter bist. 

Nun kommt es! Genau aus diesen Gründen kann Meditation dir auch helfen mit dem Rauchen aufzuhören oder auch abzunehmen. 

Warum? Die Wirkung regelmäßiger Meditationen ist kumulativ. Wenn der Stress abnimmt, wird der Impuls zum Rauchen oder der Heißhunger verringert. 

Eine Studie mit Menschen, die täglich meditierten, ergab, dass 50 Prozent nach zwei Jahren das Rauchen aufgegeben hatten und weitere 30 Prozent ihren Tabakkonsum signifikant gesenkt hatten. Quelle: Hindawi

Meditation hilft, negative Emotionen besser zu regulieren und du lernst, achtsamer zu essen und zum Beispiel mehr auf dein natürliches Hungergefühl zu achten. Quelle: Focus/ Schlank durch Meditation

Forscher*innen aus Kanada konnten zeigen, dass eine gesunde Ernährung im Kopf beginnt. In einer Analyse verglichen sie insgesamt 18 Studien, in denen der Effekt von Achtsamkeitstraining und Meditation auf das Abnehmen untersucht wurde.  Quelle: Achtsamkeitsmeditation und Gewichtsverlust

Mediation ist erholsamer als Urlaub

Endlich Urlaub…Du freust dich schon seit Monaten auf diese Zeit. Du hast es dir auch verdient und deswegen muss es auch besonders schön und erholsam werden. Deine Erwartung ist hoch. So und dann beginnt der Albtraum. Flieger verspätet, Hotel eine Baustelle, Essen grauselig und täglich Streit mit deiner Urlaubsbegleitung…

Wärst du mal zu Hause geblieben, denn: US-Amerikanische Forscher*innen wollten wissen, was gesünder ist: Urlaub oder Meditation. Die Wissenschaftler*innen entnahmen vor, während und nach dem Experiment Blutproben und untersuchten verschiedene Biomarker. 

Meditation wirkte sich messbar positiv auf die Zellgesundheit der Teilnehmerinnen aus und auf den langanhaltenden Erholungseffekt. Quelle: Meditation und Urlaubseffekt

Mediation lässt dich langsamer altern 

Ist es dir auch schonmal aufgefallen, dass Menschen die immer im Stress sind, sich permanent Sorgen machen, sehr ängstlich sind, älter aussehen als Menschen die glücklich, zufrieden, dankbar sind. 

„Menschen die eine stressige Zeit hinter sich haben, wirken oft um Jahre gealtert.“

Wenn man sich mit dem Thema Stress auseinandersetzt und lernt was Stress in unserem Körper anrichtet, ist die Aussage gut nachzuvollziehen oder? Chronischer Stress wirkt sich negativ auf deine Zellgesundheit aus. Mediation reduziert Stress und dadurch bist du glücklicher und zufriedener und deine Ausstrahlung frisch und jung. 

Ein wichtiger Marker für unser biologisches Alter sind die sogenannten Telomere, die schützend an den Enden unserer Chromosomen sitzen. Im Laufe unseres Lebens verkürzen sich die Telomere immer mehr, bis sie ihre Funktion nicht mehr ordnungsgemäß erfüllen können. Das führt dazu, dass eine Zelle sich irgendwann nicht mehr teilen kann.  

In verschiedenen Studien wurde gezeigt, das gestresste Menschen kürzere Telomere hatten, also biologisch älter und somit anfälliger für altersbedingte Erkrankungen waren als ihre entspannteren Altersgenossen. Durch Meditation können wir Stress abbauen und unserer Zellalterung auf diese Weise verlangsamen.  Quellen: The Guardian

Wenn man anfängt, zu meditieren, kann es dein Leben grundlegend verändern: Es hilft dir Stress und Ängste abzubauen, das Wohlbefinden und Selbstwertgefühl zu fördern und verbessert sogar deinen Schlaf. 

Ist es nicht wert, dafür etwas zu opfern? Was, wenn ich dir sage, dass Du mit nur 15 Minuten täglich genau diese Ziele erreichst? Klingt zu gut, um wahr zu sein, oder?

Welche Meditations-Techniken es gibt?

Unter den verschiedenen Meditationsrichtungen lassen sich Techniken der „Betrachtung“ und Techniken der „Tiefenmeditation“ unterscheiden. 

Bei der Betrachtung meditierst du über sogenannte „Meditationsobjekte“, meistens Gegenstände wie z. B. eine Blume, eine brennende Kerze, Lautmalereien (Mantra-Technik), geometrische Figuren (Mandala). Das Beobachten ist jedoch nicht nur auf Gegenstände aus deiner Umgebung beschränkt. Es gibt auch das Sich-Beobachten. Hierbei betrachtest du deinen Atem oder Teile deines Körpers, sowie Gefühle kannst du als Meditationsobjekte benutzen.

Bei der Übung „Atem beobachten“, bist du konzentriert darauf, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt oder du achtest darauf wie sich das Einatmen und Ausatmen an deiner Nasenöffnung anfühlt und zählst in Gedanken die Atemzüge. 

Bei der Tiefenmeditation verzichtest du auf Gegenstände, du meditierst über Vorstellungen, Gedanken und Sinnfragen.

Eine viel praktizierte Übung besteht darin, einfach dazusitzen und zu warten, welche Körperempfindungen, Sinneseindrücke, Gefühle und Gedanken hintereinander auftauchen.  Eine davon ist die Achtsamkeitsmeditation, bei der man sich auf den gegenwärtigen Moment und die aufkommenden Gedanken, Emotionen und Empfindungen konzentriert aber sie nicht bewertet oder sich von ihnen beeinflussen lässt.

Eine weitere verbreitete Technik, ist das Wiederholen von besonderen Silben, Wörtern oder Sätzen, sogenannten Mantras. Hierbei werden positive Gefühle wie Liebende Güte (Herzensgüte, Wohlwollen anderen gegenüber), Mitgefühl oder Mitfreude (Freude, dass es einem selbst und anderen gut geht) systematisch integriert. 

Wie geht Meditation denn nun? – die Anleitung für sofort starten können

Einer Freundin der ich in Punkto Angst und Stress einige Tipps geben wollte, sagte plötzlich folgenden Satz: „Na, du bist ja eh so esoterisch angehaucht und glaubst an sowas“ 

Ich war etwas erschrocken, da ich ihr aus meiner Sicht alles anhand wissenschaftlicher Fakten erklärt habe. 

Ich denke, das Problem ist, dass viele Menschen Meditation, Achtsamkeit usw. als esoterischen Krimskrams abtun und vergeben sich dadurch eine tolle Möglichkeit, ihr Leben glücklicher und entspannter zu führen. 

Denn weder Räucherstäbchen noch buddhistische Statuen oder esoterische Klänge sind nötig, um mit dem Meditieren anzufangen. 

Hinsetzen, die Augen schließen, bewusst atmen, Gedanken und Gefühle vor dem inneren Auge anschauen und dann ziehen lassen, ohne dass sie sich festsetzen. Das sind die Grundprinzipien der Meditation. Hört sich einfach an? Ist es auch, wenn du ein paar Dinge beachtest!

Um die Entspannung deines kognitiv-affektiven Bereiches dem Bewusstsein zu erreichen, solltest du vor der Meditation deinen Körper beruhigen, ansonsten wird dein kognitiver Bereich (dein Verstand) permanent mit Reizen geflutet. Also hektisch von der Arbeit kommen und sofort meditieren wollen, wird am Anfang schief gehen. Aus diesem Grund schreiben auch nahezu alle Meditationstechniken körperliche Entspannungsübungen sowie Atemtechniken als Vorbereitung auf die Meditation vor.

Bewegungsübungen Beispiele: Hatha-Yoga „Berg“, „Tanz der Wirbelsäule“, Qi Gong „Gesicht waschen“, „Hand- und Fußgelenke lockern“ 

Atemübungen Beispiele: Qi Gong „Atemübung mit Bauchatmung, Wechselatmung (siehe Fotos und hier), A-Ham (passive Atemtechnik)

Wichtiges zum Meditieren:       

• regelmäßige Zeit und bestimmten Ort für die täglichen Übungen festsetzen
  • Günstige Meditationszeiten sind morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Möglichst nicht direkt nach dem Essen meditieren.
  • Starte langsam und in kleinen Schritten. Probiere am Anfang zweimal täglich für drei bis fünf Minuten nur auf die eigene Atmung zu achten. Konzentriere dich auf das Einatmen und Ausatmen, verfolge, wohin dein Atem fließt, atme immer tiefer in den Bauch.
  • Für Anfänger bringt es auch viel, einige Konzentrationsübungen in den Alltag einzubauen. Zum Beispiel durch eine Einkaufsstraße laufen ohne sich von Schaufenster oder andere Menschen ablenken zu lassen. Kontrolliere deine Gedanken und sei ganz bei dir.

• richtige Körperstellung beachtenStabil und entspannt sitzenWirbelsäule während der Meditation gerade halten Becken leicht nach oben kippen (hilft die Wirbelsäule aufzurichten)Schultern locker nach hinten fallen lassen Kinn leicht zur Brust neigen, entspannt die HalswirbelsäuleHände auf die Knie oder locker in den Schoß
• Beginnen und Beenden der Meditation möglichst mit einem Ritual oder Gebet oder Lied oder Ausrichtung der Gedanken (z.B. Dankbarkeit)
• Regelmäßigkeit, auch wenn es anfangs noch nicht immer klappt, die Konzentration zu halten und die Ruhelosigkeit abzulegen.  
• Üben – üben – üben…

Meine erste Meditation war die Betrachtungsmeditation „Kerze“ und daher stelle ich dir die Schritte vor. Es war einfach und Wirkungsvoll.

1. Starte mit Hatha-Yoga „Berg“
2. Gerade hüftbreit stehen, gut verwurzelt, ausbalancieren
3. dann die Arme einatmend in Seithalte bringen, Handflächen zeigen nach unten. Ausatmen – Handflächen nach oben drehen
4. Einatmen – Arme hoch über dem Kopf zusammenbringen und gleichzeitig auf die Zehenspitzen – und 10 Atemzüge machen
5. Ausatmend in Ausgangsstellung (Hände locker an der Seite)
6. Übung wiederholen und Position auf Zehenspitzen mit Händen über dem Kopf halten und 10 Atemzüge machen 
7. Zum Abschluss die Handflächen komplett aneinander vor der Brust zusammen vor dem Körper führen und dann auf Zehenspitzen in die Hocke gehen – bleiben – Einatmend wieder hoch!

• Als nächsten Schritt führe die „A-Ham“ Atemtechnik durch
• Beobachtet deinen Atem – nur beobachten ohne ihn aktiv beeinflussen zu wollen (warten bis er einströmt, beobachten wie er wieder ausströmt). 
• Jedes Einatmen in Gedanken aus einer Beobachtungsposition (Tipp: im oberen Gehirnbereich oder Stirnfrontlappen) heraus mit „Aaaaaaa“ begleiten und beim Ausatmen in Gedanken “Hammmm“ formulieren.
• Die Pausen, die zwischen dem Atmen entstehen, einfach beobachten, innehalten und (irgendwann) genießen…

• Nun setze dich auf einen Stuhl, vor dir ein Tisch mit einem Teelicht drauf (angezündet). Nehme die richtige Position ein. 
  • Wirbelsäule gerade halten 
  • Becken leicht nach oben kippen 
  • Schultern locker nach hinten fallen lassen 
  • Kinn leicht zur Brust neigen
  • Hände auf die Knie oder locker in den Schoß

• Jetzt betrachte die Flamme. Nach einigen Minuten schließe deine Augen und versuche das Bild der Flamme mit deinem inneren Auge zusehen. Um sich Bilder vor dem dritten (inneren) Auge zu holen, richte deinen Blick nach innen ca. 2 Fingerbreit über der Mitte zwischen den Augenbrauen.  Falls ablenkende Gedanken kommen, spreche in Gedanken „Ohm“ so oft, bis der Gedanke vorbeigezogen ist.  

Fazit 

Meditation verändert das Leben zum Guten

Meditation wird meist als Esoterik abgetan, kann aber in Wahrheit Dein Leben fundamental verbessern: Du wirst entspannter, ausgeglichener, reifer, stressresistenter und in vielerlei Hinsicht auch gesünder.

Indem Meditation dich ermutigt, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren, beruhigt sie dich und befähigt dich, ein glückliches Leben zu führen und alle Schwierigkeiten des Lebens zu bewältigen. 

Die Wissenschaft zeigt, dass Meditation nicht nur eine wirksame Therapie für viele häufige Krankheiten ist, sondern auch dazu beiträgt, dass Menschen ihr Glücksempfinden verbessern. 

Außerdem steigerst du dein Mitgefühl für andere und dein eigenes körperliches und geistiges Wohlbefinden. Dies alles führt zur Entwicklung eines mitfühlenden, fröhlichen und belastbaren Menschen.

Meditation ist etwas, das jeder tun kann, um seine geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern. Du kannst es überall tun, ohne spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaften.

Um alle Vor- und Nachteile kurz zusammenzufassen: Du wirst glücklicher, ausgeglichener und umgänglicher.

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