Grünkohl versus Milch

Wie du einer Osteoporose durch Ernährung vorbeugen kannst

Mit zunehmenden Alter sind wir anfälliger für den Abbau unserer Knochen, was im Laufe der Zeit zu Osteoporose führen kann. Hierbei nimmt die Knochenmasse und damit die Stabilität der Knochen ab. Betrachtet man Frauen und Männer im Vergleich, so haben Frauen ein genetisch höheres Risiko im Alter an Osteoporose zu erkranken. In Deutschland ist Osteoporose eine verbreitete Krankheit. Bei den über 50-Jährigen wurde bei 24% der Frauen und 6 % der Männer eine Osteoporose diagnostiziert, das entspricht einer von vier Frauen über 50 und einer von 17 Männer über 50. 

Die Knochen werden ständig abgebaut, (durch Zellen, die als Osteoklasten bezeichnet werden) und wieder aufgebaut (durch Zellen, die als Osteoblasten bezeichnet werden). Liegt eine Osteoporose vor, besteht ein Ungleichgewicht zwischen dem Knochenaufbau und dem Knochenabbau. Dies führt zu einer Abnahme der Knochenmasse, mit der Folge eines erhöhten Fraktur-Risikos. 

Der beste Schutz vor einer Osteoporose ist eine Kombination aus Ernährung und Bewegung, da diese Faktoren das Gleichgewicht des Knochenaufbaus beeinflussen. 

Knochengesunde Ernährung

Die beste Ernährung für eine gute Knochengesundheit ist eine pflanzliche Vollwertkost. Studien konnten zeigen, dass Personen, mit einem hohen Obst- und Gemüsekonsum die stärksten Knochen haben. 

Im Folgenden sind Lebensmittel aufgelistet, die besonders viele knochenbildende Nährstoffe enthalten.

Calcium: aus grünem Gemüse, Bohnen und Samen 

Unser Knochengewebe besteht hauptsächlich aus Calciumphosphat und Kollagen, 90 Prozent des körpereigenen Calciums werden in unseren Knochen gespeichert. 

Entsprechend ist eine Ernährung, die viele Calcium-liefernde Lebensmittel enthält, besonders wertvoll. Hier ist grünes Gemüse hervorzuheben, da es besonders calciumreich ist. Als Beispiel, 100 g Grünkohl liefern mehr Calium (150 mg) als 100 g Kuhmilch, die 125 mg liefert. 

Daneben sind Sesam, Kichererbsen und Brokkoli wertvolle pflanzliche Calciumquellen. .

Ein weiterer Vorteil der pflanzlichen Calciumquelle gegenüber Milch ist, dass der Körper das Calcium besser aufnehmen kann. Als Beispiel, aus grünem Gemüse werden ca. 50 % des Calciums aufgenommen, aus Milch nur etwa 30 %. 

Dies wird als Bioverfügbarkeit bezeichnet. Dabei handelt es sich um die Menge an Calcium, die aus einem Lebensmittel tatsächlich aufgenommen und vom Körper auch verwertet werden kann. Denn was nützt uns ein hoher Calciumgehalt in Lebensmittel, wenn unser Körper diesen nicht aufnehmen, bzw. nicht verwerten kann? Pflanzliche Lebensmittel mit einer besonders hohen Bioverfügbarkeit von Calcium sind Grünkohl, Brokkoli, Chinakohl sowie sämtliche Kopfkohlarten.  

Magnesium: aus Nüssen und Samen 

Neben Calcium ist Magnesium ein wichtiges Mineral für den Knochenaufbau. 60 % des körpereigenen Magnesiums befinden sich im Knochen. Magnesium stabilisiert die Knochenmatrix und ist zudem am Knochenaufbau beteiligt. Für den Knochenaufbau ist Magnesium essentiell, da es die Aktivität der knochenbildenden Zellen (Osteoblasten) fördert. 

Besonders magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse und Samen, insbesondere Cashew-, Para-, und Walnüsse sowie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Mandeln. 

Vitamin K: aus grünem Gemüse

Vitamin K spielt für die Erhaltung gesunder Knochen eine wichtige Rolle. Das Vitamin wird für die Synthese von Osteocalcin benötigt. Osteocalcin ist ein Protein, welches nach Kollagen am häufigsten im Knochengewebe vorkommt. Das Protein ist wichtig für die Bildung, den Umbau und die Reparatur des Knochens. 

Die beste Quelle für Vitamin K ist grünes Gemüse. 

Vitamin D

Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für die Knochengesundheit. Es sorgt dafür, dass die Aufnahme des Calciums aus dem Darm stattfinden und in den Knochen eingebaut werden kann. Somit sind Calcium und Vitamin D eine optimale Ergänzung für gesunde Knochen. 

Die Hauptquelle für Vitamin D ist für die meisten Menschen die Sonneneinstrahlung. Auch berstimmte Lebensmittel wie einige Fischsorten (z.B. Hering, Makrele, Lachs) sowie Pilze (Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge) können zur Vitamin D-Aufnahme beitragen. Ist die Vitamin D-Aufnahme unzureichend, kann eine entsprechende Nahrungsergänzung angezeigt sein. 

Calciumverluste durch die Ernährung sollten vermieden werden

Einige Lebensmittel enthalten Bestandteile, die die Einlagerung von Calcium in den Knochen hemmen. Dies wirkt sich natürlich negativ auf die Knochengesundheit aus. Im Hinblick auf eine knochengesunde Ernährung sollten wir diese Lebensmittel kennen und entsprechend meiden oder bewusst in geringen Mengen verzehren. Denn diese Lebensmittel sind mit Blick auf die Knochengesundheit schlechte Lebensmittel, da sie dazu führen, dass Calcium aus dem Knochen entfernt und mit dem Urin ausgeschieden wird. 

Koffein trägt zu einem Calciumverlust über den Urin bei. 

Kochsalz Das Natrium im Kochsalz fördert die Ausscheidung von Calcium. Je mehr Kochsalz wir über unsere Ernährung zu uns nehmen, desto höher ist die Ausscheidung über den Urin. Salz sollte demnach nur sparsam verwendet werden. 

Phosphat ist ein wichtiger Knochenbaustoff. Ein Überschuss an Phosphat vermindert jedoch einerseits die Aufnahme von Calcium und andererseits wird Calcium aus dem Knochen gelöst. Phosphat kommt fast in allen Lebensmitteln vor. Viele Lebensmittel enthalten sogar sehr viel Phosphat. Zu den Spitzenreitern gehören Fast Food, Fertiggerichte, Wurstwaren, Schmelzkäse und Softdrinks. Hier empfiehlt es sich, diese Lebensmittel – nicht nur im Hinblick auf die Knochengesundheit – zu meiden bzw. den Verzehr stark zu reduzieren. 

Oxalsäure bildet im Körper zusammen mit Calcium das sogenannte Calcium-Oxalat. Dieses ist schlecht löslich. Essen wir Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Oxalsäure bei gleichzeitig wenig Calcium-reichen Lebensmitteln wird dieses wenige Calcium direkt gebunden und steht dem Körper nicht mehr zur Verfügung. 

Lebensmittel mit einem hohen Oxalsäure-Gehalt sind Rhabarber, Spinat, diverse schwarze Teesorten, Pfefferminz-Blätter, Mangold, Sauerampfer, Amaranth. 

Durch Kochen, Dünsten und Garen ist es jedoch möglich, den Oxalsäure-Gehalt in den Lebensmittel deutlich zu reduzieren. 

Eine knochengesunde, nährstoffreiche Ernährung ist zusammen mit ausreichende Bewegung der beste Schutz vor einer Osteoporose und auch zur Förderung der Gesundheit im Allgemeinen. Regelmäßiges Krafttraining bietet eine wunderbare Möglichkeit, die Knochendichte aufzubauen.


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