Selbstpflegeroutine zur Stärkung des Immunsystems

Vor ein paar Tagen begann ich diesen Artikel zu schreiben, da ich als Ernährungswissenschaftlerin gerade momentan immer wieder gefragt werde, was wir tun können, um unser Immunsystem zu stärken. Mein Ziel war, den Artikel am Freitag zu veröffentlichen. Doch die Nachrichten haben sich in den vergangenen Stunden einfach überschlagen und mein Artikel benötigte einen kleinen Aufschub.

In unserer Gesellschaft neigen wir dazu, zu glauben, dass wir die Oberhand über vieles haben. Doch das Auftreten des Coronavirus hat uns in den letzten Wochen/Monaten gezeigt, dass die Natur viel stärker ist. Und obgleich Viren kleiner als menschliche Zellen sind, sind sie zu so unfassbar viel in der Lage. Nun spüren wir die Auswirkungen der aktuellen Ausbreitung des Coronavirus in allen Bereichen unseres täglichen Lebens. Tut also alles was ihr könnt, um auf euch selbst und eure Familie aufzupassen.

Ein gesunder Körper beginnt mit einem gesunden und starkem Immunsystem. Denn unser Körper wird ständig, Tag und Nacht von Keimen angegriffen. Das Immunsystem schützt uns davor, so dass die meisten Infektions-Erreger nicht in den Körper eindringen können. Das Immunsystem hält also die Selbstregulation des Körpers aufrecht, indem es sich gegen Viren und Bakterien verteidigt. Denn diese können Entzündungen und Krankheiten verursachen.

Ein ganzheitlicher Ansatz zur Stärkung des Immunsystems berücksichtigt alle Facetten des Lebens. In einer Zeit wie dieser muss eine umfassende Selbstpflegeroutine implementiert werden, um auf dem Boden zu bleiben und unser Immunsystem optimal zu unterstützen. Hierzu zeige ich euch verschiedene Tools, mit denen ihr eure Immunität stärken könnt, um das bestmögliche zu tun, gesund zu bleiben.

Das wichtigste zuerst: Entspannt euch!

Auch wenn es schwer ist, ist es doch so wichtig, denn Stress ist einer der Faktoren, die unser Immunsystem am meisten beeinflussen. Übermäßiger Stress und Angstzustände beeinträchtigen die Fähigkeit unseres Immunsystem, Infektionen abzuwehren. Eine Stressbewältigung ist daher für uns alle unerlässlich.

Bewegung und Zeit in der Natur

Tägliche Bewegung ist wichtig. Macht, wenn es euch möglich ist, täglich Spaziergänge an der frischen Luft. Geht im Wald spazieren oder lauft ein paar Runden um den Block. Wenn dies momentan nicht möglich ist, bewegt euch zu Hause, in eurem Wohnzimmer oder wo immer es für euch möglich ist.

Schlaf

Versucht ausreichend zu schlafen, am besten 7-8 Stunden täglich. Euer Immunsystem braucht Ruhe, um gesund zu bleiben.

Lebensmittel und Nährstoffe zur Stärkung des Immunsystems

Eine nährstoffreiche Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Superfoods ist eine gute Möglichkeit, das Immunsystem das ganze Jahr über zu stärken. Und das ist IMMER besonders wichtig, damit wir bestmöglich geschützt sind.

Vitamin C unterstützt das Immunsystem

Die meisten Menschen denken sicherlich zuerst an Vitamin C, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Zurecht, denn Vitamin C ist ein wichtiges Vitamin, welches das Immunsystem unterstützt, indem es sich in den weißen Blutkörperchen (Immunzellen) anreichert und die Zellen vor äußeren Einflüssen schützt.

Die besten natürlichen Vitamin C-Quellen sind:

Zitrusfrüchte (z.B. Orangen und Zitronen)
Hagebutten
alle Beerenfrüchte
Kiwi
Paprika
Kohl (z.B. Kohlrabi, Grünkohl, Rosenkohl)
Spinat
Tomaten

Tipp: Um möglichst viel Vitamin C aus der Nahrung aufzunehmen, sollte täglich rohes Obst und Gemüse gegessen werden, da Vitamin C hitzeempfindlich ist und beim Kochen zum Teil verloren geht. Vermeidet daher ein zu langes Kochen der Speisen.

Vitamin D stärkt das Immunsystem

Studien zeigen, dass auch Vitamin D unser Immunsystem stärkt . Ein Mangel an Vitamin D ist mit einer Anfälligkeit für Infektionen verbunden.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung, denn es ist schwierig, das benötigte Vitamin D allein aus der Nahrung zu beziehen.

Vitamin D reiche Lebensmittel:

Fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele)
Leber
Butter
Eier
Steinpilze
Haferflocken

Zink stärkt die körpereigene Abwehr

Zink ist ein Mineral, welches in allen Geweben des Körpers vorhanden ist. Es ist ein wichtiger Bestandteil der körpereigenen Abwehr und spielt somit eine wichtige Rolle für ein normal funktionierendes Immunsystem. Da dein Körper Zink nicht selber herstellen kann und auch nicht speichern kann, ist er auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen.

Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt:

Fische und Schalentiere
Innereien
Rindfleisch
Eigelb
Hartkäse
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Nüsse und Samen

Protein für ein starkes Immunsystem

Für ein starkes Immunsystem benötigt unser Körper täglich hochwertiges Eiweiß. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an hochwertigem Protein zu einer Erschöpfung der Immunzellen führen kann.

Tierische Eiweißquellen:

Eier
Magerquark
Hähnchenbrust
Lachs
Garnelen

Pflanzliche Eiweißquellen:

Haferflocken
Mandeln
Hülsenfrüchte
Weizenkeime

Ich glaube, dass Lebensmittel in ihrem ursprünglichen Zustand am stärksten gesundheitsfördernd sind und so die Eigenschaft haben, zu heilen und zu nähren. Deshalb stelle ich sicher, dass ich täglich eine Dosis frisches Gemüse, Obst und hochwertiges Protein bekomme, damit mein Immunsystem stark bleibt. Idealerweise solltet ihr jeden Tag Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens essen. Für meine Familie und mich gibt es momentan täglich einen Smoothie mit Früchten (frisch und TK), Blattgemüse und Joghurt. Dieser liefert uns neben wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Protein auch Probiotika und Präbiotika zur Unterstützung der Darmgesundheit.

Was ihr sonst noch tun könnt:

Probiotika unterstützen die Darmgesundheit und die Immunität (weiterführende Informationen zur Darmgesundheit findet ihr hier). Esst täglich fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Joghurt, rohes Sauerkraut oder Kimchi. Zusätzlich könnt ihr Probiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Immunstärkende Vitalpilze wie Reishi, Cordyceps und Chaga helfen, das Immunsystem zu stärken und wirken zudem antibakteriell, antimykotisch und antiviral.
Astragalus und Ginseng. Beide werden seit Jahrhunderten in der Traditionellen chinesischen Medizin verwendet und sind wegen ihrer immunstärkenden Eigenschaften beliebt.