Ein positiver Schwangerschaftstest – Freude, Angst und viele Fragen, so auch zur Ernährung. Und dies aus gutem Grund, denn in der Schwangerschaft ist der Bedarf an vielen Nährstoffen erhöht. Deshalb bedeutet ein positiver Schwangerschaftstest zwar, dass von nun an, für zwei – die Schwangere selbst und ihr ungeborenes Baby – gegessen werden muss. Es bedeutet aber NICHT, dass die Nahrungsmenge verdoppelt werden muss, im Sinne von „jetzt esse ich zwei Portionen zum Mittagessen“. Nein, essen für zwei bedeutet vielmehr, dass ich als schwangere Frau von nun an meine Nahrungsmittel viel bedachter auswählen sollte, da mein ungeborenes Baby mitisst. Und dies ist wichtig, denn in der Schwangerschaft steigt der Bedarf an vielen anderen wichtigen Nähstoffen stark an. Somit muss ein besonderes Augenmerk auf die Lebensmittelauswahl gelegt werden. Diese sollte reich an frischen Obst und Gemüse sein, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte sowie Fisch, mageres Fleisch und Geflügel enthalten. Eine optimale Versorgung von Nährstoffen kann auf diese Weise sichergestellt werden. Der Mehrbedarf an Energie steigt hingegen erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat an und auch nur um ca. 250 kcal pro Tag.
Wie kann ich diesen zusätzlichen Kalorienbedarf am besten decken?
Damit die Schwangere und ihr ungeborenes Kind gut versorgt sind, sollten vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel bevorzugt gegessen werden. Ideal sind
- ein ungezuckertes Müsli mit Milch oder Naturjoghurt
- 2 Portionen Obst
- ½ Avocado
- 1 Scheibe Vollkornbot mit Käse
- Naturjoghurt mit frischen Früchten
Zudem steigt ab dem vierten Schwangerschaftsmonat der Eiweißbedarf an, von etwa 50 Gramm auf mindestens 60 Gramm pro Tag. Eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte.
Heißhunger in der Schwangerschaft
Gerade während des ersten Trimesters verspüren schwangere Frauen oftmals einen extremen Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel. Das ist ganz normal! Nur leider ist es
eher unwahrscheinlich, dass sich um Heißhunger auf Obst, Gemüse oder Vollkornbrot handelt. Es ist schon ok, dem Heißhunger nachzugeben, aber nicht zu oft. Essen Sie nicht nur, wonach sich ihr Körper sehnt, sondern stellen Sie sicher, dass das Lebensmittelangebot auf ihrem Teller ausgewogen ist. Dann kann auch gerne hin und wieder dem Heißhunger auf Kuchen, Schokolade und Co. nachgegeben werden.
Welche Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft gemieden werden?
| Lebensmittel, die vermieden werden sollten | Alternativen |
| Rohmilch und Rohmilchprodukte Bei diesen unpasteurisierten Produkte besteht die Gefahr, dass sich die Schwangere mit Listerien infiziert. Eine Listeriose ist für die werdende Mutter zwar meist harmlos, eine Übertragung auf das ungeborene Kind kann aber zu einer Fehl- oder Frühgeburt, einer erhöhten Säuglingssterblichkeit sowie schweren Erkrankungen beim Neugeborenen führen. |
Käsesorten aus pasteurisierter Milch wie Gouda, Edamer, Feta können bedenkenlos gegessen werden. |
| Rohe und nicht durchgegarte Eier Hier besteht die Gefahr einer Salmonelleninfektion. Auch auf daraus hergestellte Speisen wie selbstgemachte Mayonnaise, Tiramisu oder Mousse au chocolat sollte daher verzichtet werden. |
Hartgekochte Eier sowie Produkte aus dem Supermarkt können bedenkenlos gegessen werden, da die enthaltenen Eier vor der Verarbeitung pasteurisiert wurden. |
| Rohes Fleisch, Rohwurst Diese Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden, da sie mit Salmonellen oder auch Toxoplasmose-Parasiten befallen sein. |
Durchgegartes Fleisch |
| Innereien Innereien wie Leber oder Niere enthalten Schwermetalle, die beim ungeborenem Kind zu Entwicklungsstörungen, Schädigungen oder Missbildungen führen können. |
Innereien sollten, wenn überhaupt, nur in sehr geringen Maße verzehrt werden. Als Alternative eignet sich gut durchgegartes Fleisch. |
| Roher Fisch Auch auf den Verzehr von rohem Fisch (auch Sushi) sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden. Es besteht die Gefahr einer Infektion mit Listerien. |
Durchgegarter Fisch |
| Weichschimmelkäse (Camembert, Brie, Blauschimmelkäse) Auch hier besteht die Gefahr sich mit Listerien zu infizieren. |
Alternative Käsesorten wie Gouda, Edamer etc. (kein Rohmilchkäse!) |
| Wichtig! Waschen Sie Obst, Gemüse und Salat vor dem Verzehr stets mit warmen Wasser, da durch Erde und Staub Listerien sowie Toxoplasmose-Parasiten übertragen werden können. |
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Gut zu wissen…..
Vorlieben und Abneigungen für bestimmte Lebensmittel werden schon im Mutterleib geprägt. Bekannt ist, dass die Vorliebe für Süßes angeboren ist. Weit weniger bekannt ist jedoch, dass die Ernährungsgewohnheiten der Schwangeren einen bedeutenden Einfluss auf die späteren Lebensmittelvorlieben und -abneigungen des Kindes haben. So haben Studien gezeigt, dass Kinder, die schon im Mutterleib über das Fruchtwasser unterschiedlichen Geschmackseindrücken ausgesetzt waren, im späteren Leben eher neue und unbekannte Lebensmittel ausprobieren und akzeptieren. Gleiches gibt im Übrigen auch für die Muttermilch. Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl in Schwangerschaft und Stillzeit kann demnach wesentlich zu den späteren Essgewohnheiten der Kinder beitragen.
Mein Power-Smoothie für die Schwangerschaft
300 ml Milch (Kuhmilch oder eine pflanzliche Alternative wie Hafermilch, Mandelmilch)
100 g gefrorene Beerenmischung
1 TL Mandelmus
½ Avocado
1 Banane
optional 1 EL Hanfsamen
Alle Zutaten zu einem cremigen Smoothie mixen und die geballte Pflanzenpower in Ruhe Schluck für Schluck genießen. Der Smoothie ist superlecker und die enthaltenen Beeren gelten als wahre Kraftwerke der Natur. Sie versorgen uns mit einer geballten Ladung an Vitaminen und Mineralstoffen sowie reichlich Ballaststoffen, die die Darmtätigkeit fördern. Die Avocado ist unter anderem reich an Folsäure, Vitamin E und Kalium. Der Bedarf an Folsäure ist in der Schwangerschaft erhöht, besonders in den ersten Wochen. Der Körper der schwangeren Frau benötigt Folsäure für die Zellteilung und das Wachstum. Die in Avocado ebenfalls enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sorgen für eine gesunde Gehirnentwicklung des ungeborenen Babys. Die Banane liefert dazu wertvolles Magnesium, ein essentieller Mineralstoff für die Schwangerschaft, der nicht zu kurz kommen sollte.