Die Nährstoffdichte

Du möchtest gesund leben, aber weist nicht so recht wie. In den Medien können wir zu ungefähr jedem Lebensmittel die Vorzüge genauso wie die Nachteile lesen. Dies schafft Unsicherheit. Wir sollten daher unsere Ernährung oder besser gesagt unsere Lebensmittel mal ganz einfach betrachten. Werfen wir einen Blick auf die sogenannte Nährstoffdichte. In einfachen Worten ausgedrückt ist die Nährstoffdichte das Verhältnis von Mikronährstoffen zu Kalorien. Ein Lebensmittel mit vielen Kalorien und verhältnismäßig wenigen Nährstoffen wie zum Beispiel eine Scheine Weißbrot, hat eine geringe Nährstoffdichte. Auf der anderen Seite hat ein Lebensmittel mit wenigen Kalorien und vielen Nährstoffen eine hohe Nährstoffdichte. Ein gutes Beispiel hierfür ist dunkelgrüner Blattsalat. 

Und an dieser Stelle können wir nun ganz einfach sagen:

Hohe Nährstoffdichte = gut für unsere Gesundheit

Niedrige Nährstoffdichte = ungünstig für unsere Gesundheit

Ganz einfach, oder?

 

Was sind Nährstoffe?

Gemeint sind hier nicht Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Diese Makronährstoffe sind für unser Wohlbefinden sehr wichtig, denn sie liefern uns Energie, welche unser Körper als Treibstoff benötigt. Jedes unserer Lebensmittel (mit Ausnahme von Wasser) enthält mindestens eins dieser Makronährstoffe. Sie sind allgegenwärtig.

Bei der Nährstoffdichte betrachten wir jedoch nicht die Makronährstoffe, sondern die Mikronährstoffe. Hiervon benötigt unser Körper weniger als von den Makronährstoffen. Allerdings sind Mikronährstoffe in unseren Lebensmitteln auch nicht so weit verbreitet wie die Makronährstoffe. Und auch wenn wir die Mikronährstoffe zum Teil nur in winzigen Mengen benötigen, so sind sie für unseren Körper lebensnotwendig. Denn erst diese Nährstoffe ermöglichen es unserem Körper, alle Substanzen, die für eine gesunde Entwicklung notwendig sind, zu produzieren. Fehlen unserem Körper einzelne oder mehrere dieser Nährstoffe, kann es zu einer Unterversorgung kommen, die langfristig gesehen schwerwiegende Folgen haben kann. 

 

Was sind Mikronährstoffe?

Leider stammt ein sehr hoher Kalorienanteil der heutigen westlichen Ernährung aus stark verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten. Diese haben eine geringe Nährstoffdichte. Nur ein Beispiel, abgepackte Säfte aus dem Tetrapack enthalten nicht mal ein Zehntel der Nährstoffe, wie sie in frischem Obst vorkommen. Es handelt sich demnach ganz klar um leere Kalorien. Frisches Obst (und selbst getrocknetes) enthält hingegen eine Vielzahl an gesundheitsförderlichen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. 

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie sekundären Pflanzenstoffe. Die sekundären Pflanzenstoffe sind zwar nicht essentiell, wirken sich aber günstig auf unsere Gesundheit aus. Die Liste der Mikronährstoffe ist sehr lang, da es schätzungsweise allein über 100 000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe gibt und eine einzelne Pflanze oftmals schon weit über 100 davon enthält. Demnach ist es auch nahezu unmöglich Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte miteinander zu vergleichen. Aber allein die Tatsache, dass alle in natürlichen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe einen wichtigen Beitrag für unsere Gesundheit leisten, spricht für sich. 

 

Die ANDI-Liste

Möchte man nun in der eigenen Ernährung den Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel setzten, muss man natürlich wissen, wo diese zu finden sind. Hier eignet sich die sogenannte ANDI-Liste. Diese Liste stellt Lebensmittel nach ihrer Nährstoffdichte (Nährstoff / Kalorie) dar. Auf einer Skala von 1 (am schlechtesten, da geringste Nährstoffdichte) bis 1000 (am besten, da höchste Nährstoffdichte) werden einzelne Lebensmittel aufgelistet. Entwickelt wurde die ANDI-Liste von Dr. Joel Fuhrmann, einem amerikanischen Arzt, Ernährungswissenschaftler und Beststellerautor und steht für „Aggregate Nurtrient Density Index“. Eine Übersicht findest du hier. Ganz oben auf der ANDI-Liste stehen grünes Blattgemüse, wie Grünkohl und Spinat. 

Wenn du nun deinen Teller mit Lebensmitteln füllst, die einen hohen ANDI-Wert aufweisen, kannst du davon durchaus eine ziemlich große Portion essen. Das heißt, du bist bei einer relativ geringen Kalorienaufnahme gut mit Nährstoffen versorgt. Idealerweise solltest du versuchen möglichst viele unterschiedliche nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, damit du auch von dem breiten Nährstoffspektrum profitierst. 

Natürlich solltest du bei der Ernährung nicht nur auf eine Liste bauen, obgleich sie uns ein gutes Stück die Richtung weisen kann. Denn wichtig zu erwähnen ist, dass einige Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse und Samen in der ANDI-Liste weit unten stehen. Dies ist allein auf die Tatsache zurückzuführen, dass in der ANDI-Liste ausschließlich Kalorien betrachtet werden. Es wird dabei nicht die „Qualität der Kalorien“ berücksichtigt, also, ob diese beispielsweise aus hochwertigen pflanzlichen Fetten oder aus raffinierten Fetten stammen. 

Es ist daher wichtig, die ANDI-Liste als Hilfestellung zu nehmen und sich nicht ausschließlich danach zu ernähren. Würde man sich nur von den Lebensmitteln, die ganz oben auf der ANDI-Liste stehen ernähren, wäre dies nicht nur zu kalorienarm, sondern auch zu einseitig. Viel wichtiger ist, nährstoffreiche Lebensmittel in das Gesamtkonzept Ernährung einzubauen. Mit anderen Worten, unsere Ernährung sollte eine abwechslungsreiche und natürliche Vollwertkost mit einer möglichst hohen Nährstoffdichte beinhalten.

 

Nährstoffreiche Speisen

Jede Speise sollte idealerweise ein breites Spektrum nährstoffreicher Lebensmittel umfassen. Genau dies versuche ich in meinen Rezepten widerzuspiegeln. Die Rezepte bestehen allesamt aus ausgewählten und gesunden Zutaten. Ziel ist, dass jedes Rezept ein breites Spektrum gesundheitsförderlicher Lebensmittel bereithält.


Füge einen Kommentar hinzu

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.