Calcium

In welchen Lebensmittel finde ich Calcium, wenn ich auf Milch und Milchprodukte verzichten möchte? Was sind gute Calcium-Quellen? Mit diesen Fragen habe ich mich vor über 20 Jahren das erste Mal beschäftigt – noch vor Beginn meines Ökotrophologie-Studiums. Warum? Ich habe keine Milch mehr vertragen, nach jedem Genuss von Milch und Milchprodukten hatte ich mit den typischen Symptomen einer Laktoseintoleranz zu kämpfen. Also habe ich damals, schweren Herzens, auf diese Lebensmittel verzichtet. Alternativen gab es leider noch nicht so wirklich – Sojamilch war der einzige Milchersatz (der mir zugegebenermaßen allerdings nicht geschmeckt hat). Einer Frage wurde mir fortan allerdings regelmäßig gestellt, „wie deckst Du Deinen Calcliumbedarf, wenn Du auf Milchprodukte verzichtest?“
Bevor wir uns jedoch damit beschäftigen, welche Lebensmittel gute Calciumquellen darstellen, möchte ich zuvor noch kurz auf Personengruppen eingehen, die für einen Calciummangel besonders gefährdet sind. Hier sind insbesondere Frauen in und nach den Wechseljahren zu erwähnen. Das in den Eierstöcken produzierte Hormon Östradiol hat nämlich auch eine schützende Wirkung auf den Knochenstoffwechsel und verhindert den zu starken Abbau von Knochensubstanz. Durch die erheblich abnehmende Östrogen-Produktion entwickeln etwa 30 bis 40 Prozent aller gesunden Frauen eine Osteoporose nach ihrer letzten Regelblutung. Das heißt, sie bauen deutlich mehr Knochenmasse ab, als durch die Reparaturvorgänge des Körpers wiederaufgebaut werden kann.Weiterhin haben Personengruppen wie Kinder, Schwangere und Leistungssportler einen Mehrbedarf an Calcium.
 
Aufgaben von Calcium in unserem Körper
In Bezug auf unsere Gesundheit ist Calcium ein Mineral, welches für wichtige Prozesse in unserem Körper erforderlich sind. So ist Calcium nicht nur für starke und gesunde Knochen wichtig, sondern spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Muskelkontraktion (auch unser Herz ist auch ein Muskel!), es ist am Energiestoffwechsel beteiligt, an der Reizübertragung im Nervensystem, ebenso an der Zellteilung und an der Aktivierung des Blutgerinnungssystems sowie an der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts. Dabei verfügt unser Körper über ein einzigartiges System, welches dafür sorgt, dass der Calciumgehalt in unserem Blut konstant bleibt und keinen Schwankungen ausgesetzt ist. Nachteil dieses Regelwerkes ist jedoch, dass Calcium aus unseren Knochen gezogen wird, wenn wir mit unserem Essen nicht genügend Calcium zu uns nehmen. Die Knochen sind das Calciumreservoir unseres Körpers. Eine gute Calciumversorgung ist für unseren Körper also sehr wichtig. Wie aber kann ich ausreichend Calcium zu mir nehmen, wenn ich einen milchfreien Lebensstil bevorzuge? Die Antwort ist, es ist ganz einfach!
 
Wieviel Calcium brauche ich?
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 1.000 mg pro Tag für Frauen und Männer. Diese Zahl auf einem Blatt Papier zu lesen ist schön und gut. Wenn es aber darum geht diese Menge Calcium Tag für Tag durch unsere Ernährung aufzunehmen, wird es schon schwieriger. So zeigt die Nationale Verzehrsstudie II, dass die Hälfte der deutschen Bevölkerung die von der DGE empfohlene Zufuhrmenge nicht schafft. Insgesamt erreichen 55 Prozent der Frauen und 46 Prozent der Männer die täglich empfohlene Calciumzufuhr nicht. Besonders hoch sind die Anteile bei Mädchen bzw. jungen Frauen im Alter von 14-18 Jahre (hier erreichen 74% die Empfehlung nicht) sowie bei älteren Männern und Frauen (61 Prozent bzw. 65 Prozent erreichen hier die Empfehlung nicht).
Um ausreichend Calcium aufzunehmen ist es erforderlich, dass wir jeden Tag calciumreiche Lebensmittel verzehren. Und Personengruppen, die ein höheres Risiko für einen Calciummangel haben, müssen ganz besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Mit dem täglichen Verzehr von Milch und Milchprodukten ist dies aufgrund der hohen Calciumgehalte dieser Lebensmittel recht einfach. Wie sieht es aber aus, wenn ich auf Milch und Milchprodukte aus gesundheitlichen Gründen verzichten muss oder verzichten möchte?
 
Milchfreie Ernährung = Calciummangel?
Wenn Sie auf Milch und Milchprodukte verzichten, egal ob als freiwillig oder aus Notwendigkeit (z.B. bei einer Lactoseintoleranz, Milcheiweißallergie etc.), muss es nicht schwer sein, die täglich benötigte Menge Calcium über das Essen aufzunehmen. Milch ist nicht zwingend notwendig, um ausreichend mit Calcium versorgt zu sein. Es gibt viele andere Lebensmittel, die uns gut mit Calcium versorgen können. Auch gibt es einige Tricks, wie Sie die Calciumaufnahme optimieren können. So verbessert Vitamin C beispielsweise die Aufnahme und Bindung von Calcium im Körper. Vitamin C-reiche Lebensmittel (z.B. Orange, Zitrone, Kiwi, Paprika) sollten daher täglich auf dem Speisenplan stehen.Rohes grünes Blattgemüse (was wir normalerweise als Salat bezeichnen) stellt eine wunderbare Calciumquelle dar. Generell, grünes Blattgemüse wie Römersalat, Grünkohl und Spinat weist die höchste Nährstoffdichte aller Lebensmittel auf. Dies bedeutet, dass diese Gemüsesorten mehr Nährstoffe pro Kalorie enthalten als andere Lebensmittel.Entsprechend gibt es auch wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass uns der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse vor Osteoporose schützt.
Grünes Blattgemüse – eine gute Calciumquelle

• Grünkohl
• Blattkohl
• Pak Choi
• Brunnenkresse
• Spinat
• Mangold
• Ruccola
• Brokkoli

 
Weitere gute pflanzliche Calciumquellen sind

• Sesamsamen pur oder als Sesampaste (Tahini)
• Mandeln und Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse
• Tofu und andere aus Soja hergestellte Lebensmittel
• Calciumreiche Mineralwässer (das Etikett gibt Auskunft über den Calciumgehalt, dieser variiert bei den einzelnen Mineralwässern erheblich)
• Obstsorten wie beispielsweise Orangen, Weintrauben und Feigen

Natürlich stellen auch mit Calcium angereicherte Milchalternativen (wie z.B. Hafer-, Mandel-, Soja- oder Reismilch) eine gute Calciumquelle dar. Achten Sie darauf, dass Sie die angereicherten Lebensmittel vor der Verwendung gut schütteln oder umrühren, das Calcium setzt sich nämlich auf dem Boden ab.
 
Ein Blick auf „Calcium-Räuber“
In einigen Lebensmitteln sind Nahrungsbestandteile enthalten, die die Einlagerung von Calcium in den Knochen hemmen. Da sich diese Bestandteile negativ auf die Calcium-Bilanz auswirken, werden sie auch als „Calcium-Räuber“ bezeichnet. Negativ auf die Calcium-Bilanz auswirken können sich beispielsweise Phosphate (z.B. in Wurst, Schmelzkäse und vielen Fertiggerichten enthalten), Oxalsäure (kommt unter anderem in Rhabarber, Spinat und Kakao vor) und Kochsalz. Auch zu viel Koffein fördert die Calciumausscheidung über die Nieren und somit den Calciumverlust. Koffeinhaltige Getränke wie zum Beispiel Kaffee sollten daher nur in Maßen getrunken werden. Gegen 2-4 Tassen pro Tag ist jedoch nichts einzuwenden, diese Menge ist für die Calciumbilanz unproblematisch.
 
Ich hoffe, dass dieser Beitrag informativ für Sie war und Sie einen kleinen Überblick über den wichtigen Mineralstoff Calcium bekommen haben. Immerhin ist Calcium der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. Ergänzen möchte ich den Artikel gerne durch drei pflanzliche Rezepte, die eine gute Calciumquelle darstellen, lecker schmecken und sich ganz einfach selber herstellen lassen. Also, ein Hoch auf die Lebensmittelvielfalt und auf zu neuen köstlichen Rezepten.
 

Drei calciumreiche Rezepte – milchfrei

 
Feigen-Mandel-Milch

Zutaten (für ein großes Glas)
 
3 frische reife Feigen
250 ml Mandelmilch
1 EL Sesam
1 Prise Zimt
 
Zubereitung
Die Feigen vorsichtig waschen und putzen und in kleine Stücke schneiden. Zusammen mit den übrigen Zutaten in einen Mixer geben und auf höchster Stufe cremig mixen. Fertig!
 

 
Sesammilch

Zutaten (für 1 Liter Sesammilch)
 170 g Sesam
1 Liter Wasser
5 Datteln
1 Prise Salz
 
Zubereitung
Den Sesam über Nacht (mindestens jedoch 4 Stunden) in Wasser mit 1 TL Salz einweichen. Dann den Sesam in ein Sieb geben, das Einweichwasser abgießen und den Sesam mit frischem Wasser gut abspülen. Zusammen mit einem Liter Wasser, den Datteln und einer Prise Salz im Mixer pürieren.
Nun die Sesammilch durch ein feines Sieb oder einen Nussmilchbeutel gießen. Das Sieb mit einem Esslöffel ausstreichen oder den Nussmilchbeuten ausdrücken. Die fertige Sesammilch in eine verschließbare Flasche geben und im Kühlschrank aufbewahren.
Ernährung.Blog-TIPP: Ungeschälter Sesam verleiht der Milch eine etwas herbere Note, geschälter Sesam macht sie hingegen eher mild.
 

 
Frischkäse aus Cashewkernen mit frischem Schnittlauch

Zutaten
200 g Cashewkerne
125 ml Wasser
2 EL Sesam
1 TL Salz
1 TL Pfeffer
Saft einer halben Zitrone
1 Bund Schnittlauch
 
Zubereitung
Cashewkerne über Nacht, mindestens aber 3 Stunden in Wasser einweichen. Dann die Cashewkerne mit den übrigen Zutaten – außer dem Schnittlauch – in einen Mixer geben und zu einer Creme pürieren. Sollte sich die Masse am Rand des Mixers festsetzen, diese mit einem Küchenschaber vorsichtig nach unten streifen und weiter mixen. Anschließend die Creme in ein Glas füllen, verschließen und im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Verzehr sollte die Creme für mindestens drei Stunden im Kühlschrank ruhen, dann ist sie schön durchgekühlt und durchgezogen und schmeckt noch besser. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
 
Herzlich,
Ihre Svenja Stein