Ballaststoffe, das unterschätzte Gesundheitspotential

Ballaststoffe spielen eine große Rolle für unsere Gesundheit! Und dennoch wird ihre Bedeutung vielfach unterschätzt. Wir alle konzentrieren uns darauf, genügend Eiweiß und Kohlenhydrate sowie gesunde Fette zu essen…. Ballaststoffe vergessen wir dabei aber leider mitunter. Es ist also an der Zeit, auch über Ballaststoffe in unserer Ernährung nachzudenken. Darüber hinaus ist die Darmgesundheit eng mit der Immunität verbunden – und das ist ja nicht nur momentan besonders wichtig!

Leider gehören Ballaststoffe jedoch zu einem Thema, über man das man lieber nicht spricht. Denn sie sind ganz wesentlich für unsere Darmgesundheit und auch für unsere Verdauung. Was wir essen und trinken bildet die Grundlage unserer Gesundheit. Häufige Schuldige in unserer Ernährung, die unsere Verdauung beeinträchtigen können, sind eine schlechte Lebensmittelauswahl, z.B. zu viel raffinierter Zucker, verarbeitete Lebensmittel und ein mangelhafter Verzehr von frischem Obst und Gemüse. Und genau deshalb sollten wir mal einen Blick auf die Ballaststoffe werfen.

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Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzeile von Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten, sie bringen für unseren Körper viele Vorteile mit sich. 

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Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen?

1. Verdauung

Ballaststoffe sind so wichtig für unsere Verdauungsgesundheit. Sie helfen, den Verdauungstrakt gesund zu halten, indem sie zu einem weichen und regelmäßigen Stuhlgang verhelfen. Ballaststoffe können vom Darm weder verdaut noch aufgenommen werden. Sie gehören zu den Kohlenhydraten und werden in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe eingeteilt. Durch ihre Eigenschaft Wasser zu binden, sorgen Ballaststoffe dafür, dass der Speisebrei im Darm Volumen annimmt und somit Druck auf die Darmwand ausübt, wodurch die Verdauung angeregt wird. 

Menschen, die nicht genug Ballaststoffe essen, leiden daher auch viel häufiger unter Verstopfung.

Es lohnt sich also, genügend Ballaststoffe zu essen…..

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2. Darmgesundheit

Ballaststoffe spielen für die Darmgesundheit eine wichtige Rolle. Eine spezielle Art der wasserlöslichen Ballaststoffe sind die Präbiotika. Diese werden von unseren guten Darmbakterien im Dickdarm fermentiert. Dieser Prozess ist für unsere Darmgesundheit sehr wichtig, da so schädliche Bakterien im Darm abgetötet werden, was zu einer schlechten Darmgesundheit sowie Erkrankungen des Dickdarms beitragen kann. Beispiele für Präbiotika sind Oligofruktose, Inulin und Fructan. 

Die sogenannte resistente Stärke ist ebenfalls für unsere Darmgesundheit von Bedeutung. Sie trägt zur Produktion der guten Darmbakterien bei und verbessert die Darmgesundheit. Gute Quelle für resistente Stärke sind gekochte und anschließend gekühlte Kartoffeln, Nudeln und Reis sowie recht grüne, noch unreife Bananen. 

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3. Ballaststoffe halten länger satt

Unlösliche Ballaststoffe verlängern die Magenentlehrung und die Verdauung dauert länger, mit dem Ergebnis, dass wir uns länger satt fühlen. Wunderbare Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte – Lebensmittel die einfach länger satt machen. 

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4. Positiver Einfluss auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel

Lösliche Ballaststoffe haben die wunderbare Eigenschaft, den Cholesterin- sowie den Blutzuckerspiegel zu senken. Dafür bilden sie im Darm eine gelartige Substanz, die das Wachstum der guten Darmbakterien fördert. Dies wiederum reduziert die Aufnahme von Glucose (Zucker) in den Blutkreislauf, wodurch der Blutzuckerspiegel stabilisiert wird. Durch die Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren können Ballaststoffe zudem den Cholesterinspiegel senken und somit auch das Risiko für Koronare Herzkrankheiten. Wunderbare Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Erbsen, Bohnen, Karotten sowie Flohsamenschalen.

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Wieviel Ballaststoffe brauche ich am Tag?

Es wird empfohlen, dass wir täglich 30 g Ballaststoffe mit unserer Ernährung zu uns nehmen sollten. Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen jedoch, dass sich viele Menschen schwer tun, diesen Richtwert zu erreichen. Bei 75% der Frauen und 68% der Männer liegt die tägliche Ballaststoffzufuhr unterhalb dieses Richtwertes. Eine Steigerung der Ballaststoffaufnahme sollte hingegen nur langsam erfolgen, da sonst Darmbeschwerden oder Blähungen auftreten können. Auch sollte eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr immer mit der Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit erfolgen, da es sonst zu Verstopfung kommen kann. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist aber in jedem Fall erstrebenswert. 

Unser Ziel sollte also sein, gesünder zu essen. Natürliche Lebensmittel zu verwenden und das Hauptaugenmerk auf pflanzliche Lebensmittel zu legen, insbesondere Obst und Gemüse (wenn möglich mit Schale!). Dadurch nehmen wir automatisch ausreichend Ballaststoffe zu uns.

Also, steigert eure Ballaststoffzufuhr und ihr werdet merken, dass ihr euch dadurch einfach besser fühlt.

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