Gesunde Fette und fünf einfache Wege diese in unsere Ernährung zu integrieren

Zugegeben, Lebensmittel die reich an Fett sind, haben einen schlechten Ruf. Fett wurde schlechtgeredet wie kein anderer Nährstoff. Aber unser Körper benötigt eine gesunde Menge Fett, vielmehr noch, Fette sind für uns lebensnotwendig. Denn Fett ist mehr als nur ein Geschmacksträger, es übernimmt vielfältige Funktionen in unserem Körper. Nahrungsfett ist wichtig, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K für unseren Organismus verfügbar zu machen. Der Körper benötigt sogenannte essentielle Fettsäuren, da er diese nicht selber herstellen kann, wir müssen sie mit unserem Essen zu nehmen. Essentielle Fettsäuren werden zur Herstellung von Hormonen benötigt und um unser Immunsystem sowie unsere Haut, Haare und Nägel gesund zu erhalten. Nicht zu vergessen ist, dass Fett ein wichtiger Energieträger ist, unsere Muskeln und unser Gehirn benötigen Fett, damit sie ihre Arbeit verrichten können.

Damit diese Körperprozesse optimal ausgefüllt werden können, ist es wichtig, unserem Körper regelmäßig gesunde Fette zuzuführen. Heute möchte ich Ihnen fünf Möglichkeiten zeigen, wie Sie gesunde Fette ganz einfach in Ihre Ernährung integrieren können.

1. Snacken Sie gesund

Mandeln sind ein wahres Superfood. Neben gesunden Fetten enthalten sie Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium.

 

2. Essen Sie Lachs

Lachs schmeckt nicht nur köstlich, sondern gilt auch als einer der gesündesten Speisefische. Dank seiner Omega-3-Fettsäuren hilft Lachs, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutfettwerte zu regulieren. Ebenso helfen Omega-3-Fettsäuren, den Blutdruck in Balance zu halten.

 

3. Versuchen Sie Avocado

Avocados, auch birnenförmige Butterfrucht genannt, sind fettreich. Allerdings handelt es sich um gesunde Fette, da sie reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Avocados sind kleine Kraftpakete, die zu 100 Prozent cholesterinfrei sind und zudem Ballaststoffe, die Vitamine A, B, D, E und Folsäure enthalten.

Probieren Sie Avocado in einem Smoothie (Grüner ERNÄHRUNG.Blog-Smoothie). Sie werden sehen, Sie erhalten einen wunderbaren cremigen Smoothie, den Sie sogar löffeln können.

Für den süßen Zahn probieren Sie doch mal eine Schokoladen-Avocado-Mousse. Auch diese schmeckt einfach nur köstlich und ist wunderbar cremig und das Beste, sie lässt sich in nur wegen Minuten zubereiten.

 

Schokoladenpudding reloaded – Schokoladen-Avocado-Mousse

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Zutaten

1 reife Avocado

3 EL Milch (ich habe Hafermilch verwendet)

2 EL Kakaopulver

1 EL Ahornsirup

 

Zubereitung

Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden. Mit den übrigen Zutaten in einer Küchenmaschine (oder alternativ mit einem Stabmixer) fein pürieren.

Je nach persönlicher Vorliebe kann die Konsistenz der Schokoladen-Mousse mit etwas zusätzlicher Milch angepasst werden. Und wer noch mehr Schokolade mag, gibt einfach ein wenig mehr Kakaopulver hinzu – für noch mehr Schokogenuss!

Die Schokoladenmousse am besten sofort verzehren, alternativ im Kühlschrank kaltstellen.

 

4. Ein Hoch auf das Öl

Bereiten Sie Ihre Salatsoßen selber zu. Dies ist einfacher als sie denken und schmeckt besser als die gekauften Varianten, die zudem oftmals viele Konservierungsstoffe enthalten. So haben Sie die Möglichkeit, hochwertige gesunde Öle zu verwenden. Einfach je nach Geschmack Olivenöl oder Leinöl mit etwas Zitronensaft und Apfelessig mischen und mit ein wenig Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.

Aus gesundheitlicher Sicht punkten Leinöl, Walnuss- und kaltgepresstes natives Rapsöl dank ihrer guten Fettsäurezusammensetzung ganz besonders. Die Öle weisen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf, die für den Körper lebensnotwendig sind. Es ist jedoch wichtig, diese hochwertigen Öle nur in der kalten Küche zu verwenden, da die Fettsäuren sehr hitzeempfindlich sind und bei hohen Temperaturen zersetzt werden. Und die Zerfallsprodukte sind für unseren Körper sogar schädlich, da sie oxidativen Stress produzieren. Um ihr volles Gesundheitspotential auszunutzen sollten diese hochwertigen Öle daher nur in der kalten Küche verwendet werden.

Zum Braten hingegen muss ein hitzebeständiges Öl zum Einsatz kommen, da hier durchaus Temperaturen von 200° C und mehr erreicht werden. Hier eine kleine Übersicht, welches Öl sich für die verschiedenen Zubereitungsarten eignet.

Fett/Öl geeignet für Temperatur
Leinöl, Walnussöl, kalt gepresstes natives Rapsöl kalte Gerichte: Dressings, Salate nur kalte Küche
Olivenöl, Butter zum Kochen und Dünsten von Gemüse, Fleisch, Fisch mittlere Temperaturen (130° C -175° C)
Kokosfett, Rapsöl, Butterschmalz zum heißen Anbraten von Fleisch, für Wok-Gerichte hohe Temperaturen (>175° C – 230° C)

 

ERNÄHRUNG.Blog-TIPP: Kaufen Sie kein Öl aus Plastikflaschen. Schadstoffe aus dem Kunststoff können in das Öl übergehen.

 

5. Overnight Oats mit Chia-Samen

Haferflocken sind gesund und Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken und somit einer Herzerkrankung vorbeugen. Kombiniert mit Chia-Samen werden die Overnight-Oats zu einem wahren Superfood-Frühstück. Chia-Samen enthalten die wichtigen Omega-3 Fettsäuren. Ein köstlich gesundes Frühstück, was uns bis zum Mittagessen angenehm satt macht.

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