Ständiges Essen, Essen mit Pausen und der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten

Der Sommer steht vor der Tür und mit ihm beginnt die Badesaison. Bikini und Badehose   werden wieder aus dem Schrank geholt. Und dann kommt der Blick in den Spiegel und schnell wird klar, es müssen noch ein paar Kilos runter – am besten ganz schnell. Vorschläge für Diäten gibt es viele. In Zeitschriften und Internet finden wir von der Apfelessig-Diät bis zur South-Beach-Diät eine nahezu unüberschaubare Anzahl von Empfehlungen zur Gewichtsreduktion.

Auf der einen Seite suchen wir noch nach der besten Lösung, schnell ein paar Pfunde zu verlieren und auf der anderen Seite essen wir ständig und überall. Essen ist heute immer und überall verfügbar. Wir frühstücken morgens, trinken unterwegs einen „Latte to go“, essen einen Joghurt am Vormittag, dann das Mittagessen und nachmittags ein paar Kekse und etwas Obst und dann das Abendessen. An am späten Abend gibt es häufig noch eine Kleinigkeit aus dem Süßigkeitenschrank. Ein oftmals ganz normaler Tagesablauf. Und egal wie gesund die kleinen Snacks für Zwischendurch sind, sie bewirken, dass unser Körper ständig arbeitet. Es wird ständig Insulin produziert. Bei jeder Mahlzeit, und sei sie auch noch so klein – z.B. ein Bonbon – wird dem Körper signalisiert: Ich bekomme Energie, PRIMA!“. In der Regel sind auch Kohlenhydrate dabei, die der Körper einfach in Energie umwandeln kann. Seine Fettreserven muss er entsprechend nicht antasten.

 

Essen mit Pausen

In letzter Zeit liest man immer häufiger über das intermittierende Fasten oder auch Intervallfasten. Was steht dahinter? Und bringt diese Art des Fastens die überflüssigen Pfunde nun wirklich zum Schmelzen?

Intermittierend kommt aus dem lateinischen und bedeutet „unterbrechen“, eine Pause machen. Im Fall des intermittierenden Fastens bedeutet dies, dass in bestimmten Phasen gegessen bzw. gefastet wird. Beim Intervallfasten verzichten wir bewusst für eine bestimmte Zeit auf das Essen. Hierzu gibt es verschiedene Varianten, so kann man zwischen täglichen Essenspausen oder ganzen Fastentagen wählen. Durch diese Nahrungspausen lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben. Trinken darf man während der Fastenphasen, jedoch nur kalorienfreie Getränke (Waser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee).

 

Welche Fastenintervalle gibt es?

1:1, 5:2 oder 16:8, all das sind Intervalle, in denen der Körper regelmäßig einige Stunden fastet. Beim 1:1 oder Alternate Day Fasting wird abwechselnd einen Tag gegessen und am nächsten Tag gefastet. Vom 5:2-Fasten spricht man, wenn an zwei aufeinanderfolgenden Tagen gefestet wird, an fünf Tagen in der Woche darf hingegen normal gegessen werden. Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann eine längere Essenspause in seinen Tagesablauf einbauen. Beim 16:8-Fasten wird innerhalb von 24 Stunden an 8 Stunden gegessen und 16 Stunden auf Nahrung verzichtet. Entsprechend kann man zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr essen und darf dann erst am nächsten Morgen ab 9 Uhr wieder Nahrung zu sich nehmen. Wer gerne um 18 Uhr Abendessen möchte, verschiebt sein Frühstück entsprechend auf 10 Uhr.

 

Ein Blick auf die Gesundheit

Dem Intervallfasten werden aktuell viele positive gesundheitliche Aspekte zugesprochen. So kann kontrolliertes Fasten beim Abnehmen helfen, vor Diabetes schützen, den Blutdruck senken. Jedoch gehen diese Aussagen auf wissenschaftliche Studien mit Tierversuchen zurück, Studien mit Menschen sind hingegen rar.

Die Studienergebnisse weisen auf einen veränderten Stoffwechsel bei den Tieren hin. So kommt es beim Intervallfasten zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Die untersuchten Mäuse sind seltener an Diabetes erkrankt, da die Glucosewerte im Blut und auch der Insulinspiegel durch das Intervallfasten gesunken sind.

Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet. Kranken Menschen, Menschen mit niedrigem Blutdruck, älteren Menschen sowie Menschen mit Untergewicht oder einer Essstörung wird vom intermittierenden Fasten genauso abgeraten wie schwangeren oder stillenden Frauen.

Insgesamt ist Intervallfasten – zumindest im Tierversuch – mit positiven gesundheitlichen Effekten verbunden. Wie dies beim Menschen aussieht ist aktuell noch nicht erforscht.

 

Und wie sieht es mit der Gewichtsabnahme aus?

Gerade bei Übergewichtigen kann Intervallfasten auch zu einer Gewichtsabnahme führen. Angeblich sogar ohne Jo-Jo-Effekt, da zwischen den Fastenintervallen normal gegessen werden darf und der Stoffwechsel entsprechend nicht gedrosselt wird. Dennoch ist bisher unklar, wie das ideale Fasten-Diätkonzept aussieht, welche Fastenperiode es umfasst und wie und was zwischen den Fastenintervallen gegessen werden sollte. Hierzu liegen bis dato noch keine entsprechenden Studien am Menschen vor.

 

Der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten

Insgesamt führt häufiges Essen (Snacken) dazu, dass insgesamt mehr Kalorien aufgenommen werden. Zudem haben wissenschaftliche Studien im Tierversuch gezeigt, dass die Lebenserwartung bei Mäusen und Affen höher ist, wenn sie bei gleicher Kalorienmenge seltener gefüttert wurden. Dies bedeutet, dass der Körper Zeit braucht, um die Mahlzeiten zu verdauen. Für die Gesundheit ist es daher nicht optimal, ständig zu essen. Wer ständig isst, dessen Insulinspiegel wird auch ständig hochgehalten, was wiederum zu Hunger führt und es wird noch mehr gegessen. Menschen sind für Hungerphasen geschaffen und können problemlos ein paar Stunden ohne Essen auskommen. Von der früher geltenden Empfehlung drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten zu essen, entfernen wir uns.

An dieser Stelle mögen Sie vielleicht an den Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft zweifeln, da sie „ständig“ widersprüchliche Empfehlungen erhalten. Allerdings ist die Ernährungswissenschaft noch eine recht junge Wissenschaft, die sich entwickelt, vieles ändert sich und wir lernen stets dazu. Und zudem ist der Ansatz nicht ständig zu essen ja nicht wirklich neu. Essen im Überfluss, immer und überall verfügbar, ist ein Phänomen unserer heutigen Zeit. Unsere Vorfahren, Jäger und Sammler, hatten nicht stets etwas Essbares zur Verfügung, manchmal gab es Nahrung im Überfluss, dann aber auch immer wieder Tage, wo es nichts gab.

 

Meine Empfehlung für Sie

Seinen Sie achtsam und warten Sie mit dem Essen, bis Sie wirklich hungrig sind. Wenn Sie nicht hungrig sind, essen Sie auch nichts. Dies mag anfangs vielleicht schwer sein, da wir es gewohnt sind, ständig etwas zu essen. Aber dieses „Hungergefühl“ ist oft nicht wirklicher Hunger, sondern nur Appetit. Essen Sie nicht, nur um dieses Gefühl zu unterdrücken.

Achten Sie zudem auf das was sie essen, eine Mahlzeit aus raffinierten Kohlenhydraten, wie zum Beispiel ein Weißmehlbrötchen oder ein Teller Nudeln bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander, mit der Folge, dass man eine Stunde nach dem Essen wieder Hunger hat – und einen Snack zu sich nimmt.

Genießen Sie Ihr Essen und nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten. Dies fördert einen bewussten Umgang mit dem Essen und hilft Ihnen weniger und gesünder zu essen.

 

Literatur

Baumeier Ch et al.: Caloric restriction and intermittent fasting alter hepatic lipid droplet proteome and diacylglycerol species and prevent diabetes in NZO mice. Biochim Biophys Acta. 1851: 566-76 (2015)
Harvie MN et al.: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk makers: a randomized trial in young overweight woman. Int. J Obes 35: 714-724 (2011)
Longo D & Matton M: Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications. Cell Meatb. 19: 181-192 (2014)
Bes-Rastrollo M et al.: Prospective study of self-reported usual snacking and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN project. Clin Nutr. 29:3 23-30 (2010)
Mattson, MP & Wan, R: Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry. 16: 129-137 (2005)

 

 

 

 

 

 

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